Auteur : Florent Dabin, naturopathe, pour REINFOSANTÉ
Date : 17/05/21
Niveau de lecture : 1
Temps de lecture : 4 minutes
Manger sereinement, digérer facilement !
Voilà un bien bel adage, créé sur-mesure pour vous. Effectivement, ce que l’on met dans son assiette est primordial. Seulement, les conditions dans lesquelles nous prenons ce repas le sont tout autant.
Avez-vous jamais remarqué la différence, sur la qualité de votre digestion, entre un repas pris à la va-vite, seul, devant un écran et avec le stress de votre travail, et un repas pris dans le calme, avec des êtres chers, sans écran, en discutant de choses et d’autres ?
Pour quelles raisons nous digérons plus ou moins bien suivant notre environnement ?
Stress et digestion
Quand vous êtes stressés et que vous passez à table, le système digestif est fortement ralenti par votre système nerveux sympathique. Ce dernier vient inhiber les sécrétions digestives (salive, sucs digestifs). La vidange gastrique se fait moins bien et les muscles intestinaux sont moins stimulés. En effet, lors d’un événement stressant (« le stressor », selon Selye [1]), qui peut varier suivant les individus, la réaction à cet évènement déclenche la sécrétion d’hormones du stress (catécholamines et cortisol). Ces hormones inhibent le système digestif, excepté le côlon, pour pouvoir réagir à un danger en choisissant la fuite ou l’affrontement. Pour cela, le corps concentre toute son énergie dans les muscles, le cœur, les poumons et tout ce qui sert à faire un effort important. Or, l’action de digérer prend beaucoup d’énergie et n’est pas très utile pour se battre ou prendre ses jambes à son coup.
Dès lors, vous comprenez que le fait de manger en situation de stress ne sera pas opportun, car vous aurez plus de chances de ballonner, d’avoir des gaz, des reflux gastro-oesophagiens [2] et une fatigue importante après le repas. Cette fatigue est due, en partie, à la consommation d’énergie utilisée par l’organisme pour digérer. On parle souvent de 10 à 30 % de l’énergie totale pour digérer, absorber et assimiler les nutriments du bol alimentaire [3]. Les écrans, si présents aujourd’hui, viennent-ils perturber notre prise alimentaire ?
Écrans et prise alimentaire
Le fait de regarder un écran, pendant la prise alimentaire, n’est pas recommandé. Le partage du repas est un rite ancestral qui permet de retrouver ses proches autour d’un repas réconfortant. Les écrans viennent rompre ce lien autour du repas et la prise alimentaire peut devenir frénétique. Or, il est important d’écouter son corps, notamment en mangeant en conscience, pour savoir quand la sensation de satiété arrive. Sans l’écoute de ce signal, nous sommes voués à manger des quantités excédentaires par rapport à nos besoins.
De plus, si nous ne mangeons pas en conscience, nous avons toutes et tous tendance à « gober » nos aliments. Or, les processus de mastication et d’insalivation des aliments dans la bouche aident fortement la digestion par la suite. Effectivement, nous avons dans la salive des enzymes qui vont venir pré-digérer à l’aide d’amylase salivaire pour les amidons (sucres) et de lipase linguase pour les graisses. Nous avons aujourd’hui que le stress inhibe les glandes salivaires et ainsi, met à mal l’insalivation des aliments. Tâchons d’avoir à l’esprit la célèbre citation attribuée à Gandhi, à savoir, « Mâcher les liquides et boire les aliments solides ». Effectivement, il faudrait pouvoir mâcher entre 25 et 35 fois chaque bouchée pour faciliter la digestion. Le côté positif de la mastication est qu’elle permet de découvrir tous les arômes de nos plats.
Pour conclure, les écrans augmentent notre prise alimentaire. Une étude [4], portant sur les adolescents, a démontré que ceux qui regardent les écrans ont tendance à être loin du régime méditerranéen et laisser toute la place aux aliments ultra-transformés, tant vantés par la publicité.
Que faire ?
Voici quelques propositions pour manger plus calmement et améliorer votre digestion, ainsi que pour faire de ce moment un instant de joie et de partage :
- Éteignez la télévision, rangez votre portable pour ne pas être dérangé à table.
- Préparer le repas en famille ou entre amis permet de vivre et de partager le moment présent.
- Si vous êtes stressés, peu importe la raison, vous pouvez prendre trois grandes inspirations avant le repas : gonflez votre ventre, vos côtes se soulèvent alors et votre poitrine se dilate. Sur l’expiration, abaissez vos côtes et faites entrer le ventre sans forcer. À propos, vous pouvez lire cet article sur la respiration.
- Autre solution pour agir sur votre stress avant le repas, faites 5 minutes de cohérence cardiaque.
– Pour bien digérer, il faut être détendu, sans stress présent, pour favoriser le système nerveux parasympathique et ainsi, votre nerf vague vous le rendra au centième.
- Mâcher entre 25 et 35 fois chaque bouchée, pour faciliter cette action : vous pouvez, entre chaque bouchée, poser votre fourchette et commencer progressivement avec une partie du contenu de votre assiette seulement.
- Rire après le repas aide à digérer en stimulant le nerf vague ! Intéressant à savoir et à pratiquer.
- Faites de belles assiettes colorées qui donnent envie de manger et de se faire plaisir.
Pour conclure, je ne pourrai que vous inviter à passer à l’action. Comme le résume la quatrième de couverture du livre Manger en pleine conscience, de Thich Nhat Hanh : « Quand nous mangeons, nous pouvons essayer de porter notre attention uniquement sur deux choses : la nourriture que nous mangeons, et les amis qui nous entourent et mangent avec nous. C’est ce que qu’on appelle la pleine conscience de la nourriture. Quand nous mangeons en pleine conscience, nous sommes attentifs à tout le travail et à toute l’énergie à l’origine de la nourriture qui est devant nous. »
Références
[1] Selye H., Le stress de la vie, Paris, Gallimard, 1962
[2] https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/stress-and-your-gut/
