Auteur : Blandine Havasi, diététicienne DE, pour REINFOSANTÉ
Date : 21/05/21
Temps de lecture : 5 minutes


Saviez-vous qu’un même repas pris à des moments différents de la journée n’a pas le même effet sur votre métabolisme ? Comme toute forme de vie, le corps humain est régi par différents cycles qui lui permettent d’assurer ses besoins dans le temps. La chronobiologie nutritionnelle étudie les liens entre nos rythmes biologiques et l’alimentation. Cette approche, encore nouvelle, se distingue de la chrono-nutrition® par ses objectifs et sa mise en œuvre.

Les clés pour bien nourrir son cerveau

Le cerveau consomme, à lui seul, 20 à 25% de l’énergie apportée par les aliments, principalement sous forme de glucose issu de la digestion des glucides. Au-delà de la quantité consommée, d’autres paramètres sont à prendre en compte :

  • L’index glycémique

Tous les glucides ne se valent pas ! Plus l’index glycémique des aliments est faible, mieux le corps pourra les utiliser pour produire une énergie de qualité, grâce à un apport régulier et constant. À l’inverse, les variations de glycémie induites par la consommation d’aliments à IG hauts réduisent les performances cérébrales (mémoire, concentration, apprentissage) et sont parfois à l’origine de sautes d’humeur. 

Notre appétit aussi est impacté : signaux de faim plus prononcés, envies sucrées dans la matinée ou en fin de journée sont des signes que l’organisme tente de réguler le taux de sucre du sang. Si elle soulage sur l’instant, la consommation d’aliments sucrés (en dehors du goûter) est à risque de perturber les horloges biologiques internes, notamment celle des neurotransmetteurs.

Les aliments ayant un index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes) contiennent aussi des fibres et des antioxydants connus pour réduire les risques de dépression, notamment grâce à leur action sur la santé intestinale. De quoi chouchouter notre cerveau !

  • Le rapport glucides/protéines

La quantité de glucides en rapport à celle des protéines au sein d’un même repas a des effets sur la production des régulateurs de l’humeur. Un rapport en faveur des protéines en première partie de journée est bénéfique pour la production de l’hormone du jour, la dopamine. Jusqu’au dîner, le rapport s’inverse pour donner l’avantage aux glucides dans la synthèse des hormones de la détente et du sommeil.

Les neurotransmetteurs, messagers du bien-être dans le cerveau

Nos humeurs et nos émotions semblent appartenir au domaine de l’esprit, pourtant elles sont soutenues par des réactions chimiques dans le cerveau via l’action des neurotransmetteurs. Ces molécules chimiques jouent un rôle dans la transmission des messages entre les neurones qui composent le cerveau et l’ensemble du système nerveux. Elles permettent la libération d’autres molécules, des hormones, ayant la capacité d’agir à distance dans tout l’organisme. Différentes familles se relaient sur le cycle circadien (alternance jour/nuit).

Le matin, après plusieurs heures de sommeil, le cerveau a besoin de dopamine, qui active la production de l’adrénaline et du cortisol. Ce cocktail favorise l’état d’éveil, la découverte, la concentration et l’apprentissage, c’est la “dope” du matin !

Ces molécules déclinent progressivement au cours de la journée pour laisser place à la
sérotonine (qui apporte la sérénité) et la mélatonine, hormone du sommeil.

Vous connaissez peut-être le cortisol comme “l’hormone du stress”, ce qui explique pourquoi sa présence a des effets perturbateurs sur le sommeil : ce n’est tout simplement pas son job de vous aider à dormir, au contraire !

Quand les rythmes de production de ces molécules sont en accord avec les besoins physiologiques, on parle de synchronisation des horloges biologiques. Ces horloges internes régulent de nombreux processus, dont l’humeur, la stabilité émotionnelle, le sommeil, l’appétit, le métabolisme, donc la santé en général.
Les neurotransmetteurs, messagers du bien-être dans le cerveau

Mise en pratique au moment des repas

“Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, goûter de mendiant, dîner de pauvre » : voilà une phrase qui donne le ton, faisant référence à la richesse des repas qui se veut décroissante en termes d’énergie apportée à l’organisme.

Le matin, le corps est très sensible aux variations de la glycémie : on veillera à apporter au petit déjeuner des protéines (nécessaires à la synthèse de la dopamine), des graisses et glucides de bonne qualité. La noix de coco (râpée, en cubes ou en purée), les fruits secs (amandes, noix, pistaches, etc.), les graines (lin, courge, chia) et les produits laitiers fermentés (yaourt entier, fromage) sont les bienvenus aux côtés des céréales complètes (pain complet au levain, flocons de céréales bruts). Pour une alternative salée, l’œuf, le jambon ou même l’avocat sont de bons alliés. Si vous avez l’habitude d’un petit déjeuner sucré, pas de panique ! Allez-y par étape, en modifiant progressivement vos habitudes. Par exemple, vous pouvez commencer par réduire la quantité de sucre dans le café, remplacer les biscottes par des tartines de pain complet, ou encore utiliser un fruit entier à la place du jus d’orange. 

Au déjeuner, comme au repas précédent, la présence des protéines est bénéfique pour stimuler les fonctions cognitives. Qu’elles soient d’origine végétale (céréales, légumineuses, quinoa, soja) ou animale (poisson, œuf, viande ou fromage), elles accompagneront une assiette riche en légumes crus ou cuits (ou les deux).

Le goûter est le moment le mieux choisi pour consommer des aliments sucrés, car leur impact sur la glycémie est moindre. Il est possible d’y consommer des fruits frais ou séchés, une poignée d’oléagineux, un produit laitier ou une alternative végétale, et même du chocolat noir ou des biscuits faits maison pour les plus gourmands. Bien que facultative, cette collation permet d’optimiser la production de sérotonine et d’aborder la soirée paisiblement.

Le dîner sera volontiers composé de glucides à digestion lente, tels que les féculents ou les légumineuses, dont l’apport permet à l’organisme de produire la mélatonine nécessaire à l’endormissement, à condition que la quantité ne surcharge pas le système digestif. On complètera l’assiette avec des légumes cuisinés en accord avec la saison. Il est préférable d’éviter les protéines animales et les desserts sucrés si l’on veut que ce repas reste léger, mais cela nous donne l’occasion d’ajouter une petite portion de poissons gras (maquereau, sardines, anchois) qui font souvent défaut au menu. 

Enfin, à toute heure de la journée, on portera une attention particulière à certains édulcorants comme l’aspartame ou le glutamate en tant qu’additif qui, en excès, ont tendance à perturber les transmissions neuronales en prenant la place des neurotransmetteurs.