Auteur : Dalila Cornil-Belkateb, naturopathe, pour REINFOSANTÉ
Date : 21/06/21
Temps d‘écoute : 12 minutes
Le premier goût dont nous faisons l’expérience, lorsque nous venons au monde, est celui du sucre via le colostrum du sein maternel. Aliment réconfort par excellence, le sucre, quand il fait l’objet d’une consommation excessive par rapport aux capacités de l’organisme à le tolérer, va néanmoins entraîner de nombreux dysfonctionnements qui conduisent, entre-autres, à affaiblir le système immunitaire.
Modérer sa consommation de sucres est donc des plus salutaires pour se prémunir des virus et pathologies impliquant le système immunitaire.
Et d’abord, qu’entend-on par sucre ? Il y a sucre et sucre…
Quand on parle de sucre, vient d’emblée à l’esprit cette poudre blanche, voire dorée, issue de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, mais le sucre recouvre une réalité bien plus large.
Sucres rapides et sucres lents
Vous avez certainement entendu parler des sucres rapides et des sucres lents. Ces deux catégories de sucres appartiennent à la famille des glucides. Il est largement reconnu qu’il est préférable de modérer le plus possible sa consommation de sucres rapides, parmi lesquels le sucre de table, le miel, la confiture, etc.
Inversement, les recommandations officielles préconisent d’intégrer des sucres lents, dits aussi féculents, à chaque repas, comme la pomme de terre et les céréales plutôt complètes (blé, épeautre, riz, avoine, orge, seigle, sarrasin, etc.), afin d’éviter de faire monter le taux de sucre dans le sang.
Cette vision peut être trop réductrice, car les sucres lents en excès sont une porte ouverte à de nombreuses inflammations.
Bons et mauvais sucres [1]
Il est communément admis également qu’il y a une différence entre ‘’bons’’ sucres (plutôt naturels et non raffinés) et mauvais sucres (raffinés et largement usités dans les produits industriels).
- Les sucres naturels
- Le miel, le sirop d’érable
- Les dérivés de la canne : jus de canne, jus de canne déshydraté, cristaux de jus de canne, la mélasse
- Les jus et sucre de : dattes, fruits, jus de fruits concentrés
- Les sucres raffinés
- Sucre blanc, caramel
- Tous noms en « ose » : maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose, etc.
- Tous les sirops : maïs, canne, malt, riz, sucre inverti, glucose (sirop + « ose »), etc. Le sirop de maïs est le plus toxique. Souvent dénommés « sirop de glucose-fructose » ou « isoglucose ».
- Sirop de sucre inverti, sirop de sorgho, d’érable, de caroube, de datte, d’amidon, sirop d’agave.
Attention au sirop d’agave, réputé sain, mais qui est à base de fructose, lequel, lorsqu’il n’est pas amorti par les fibres, comme celles contenues dans les fruits, contribue à la fabrication de mauvaises graisses qui vont engorger le foie !
- Les plus sournois : extrait de malt, amidon modifié (tous les amidons sont des sucres), dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase, malt diastasique, etc.
Attention aux faux sucres : aspartame ou E951 qui, outre qu’il trompe le cerveau, en maintenant un phénomène d’assuétude, est réputé toxique !
Si cette réalité entre sucres lents et rapides, bons et mauvais sucres, est en partie vraie, elle ne recouvre pas tout à fait la complexité des mécanismes qui peuvent intervenir dans l’organisme des personnes fragilisées sur le plan intestinal.
Or, on ne peut parler d’immunité sans prendre en compte l’équilibre intestinal, car c’est précisément au niveau de l’intestin que se construit 70 à 80% de notre immunité.
- Les sucres simples et sucres complexes [2]
Les glucides sont formés par des petites molécules dénommées ‘’monosaccharides’’ ou sucres simples.
- Les sucres simples
Les sucres simples traversent la paroi de l’intestin sans avoir besoin d’être digérés. Ils ne demandent pas de travail à l’intestin et sont facilement assimilables.
Ce sont le miel, les fruits et légumes, les produits laitiers fermentés.
- Les sucres doubles
Les sucres doubles ou disaccharides sont constituées de deux molécules de monosaccharides. Ils réclament un travail conséquent de décomposition au niveau de l’intestin grêle.
Ce sont tous les sucres de table (blanc, blond ou complet) et produits qui en comportent, mais aussi tous les féculents, comme la pomme de terre et les céréales (blé, épeautre, riz, avoine, orge, seigle, sarrasin, etc.).
Les impacts des glucides sur le système immunitaire
Une fragilisation du microbiote
Pour préserver l’intestin, il convient d’éviter toute source de fermentations (qui se traduisent souvent, mais pas toujours, par des ballonnements et/ou gaz). Or, au cours de la digestion, les sucres complexes (disaccharides) demandent un travail important aux cellules de l’intestin (entérocytes). Les cellules des personnes fragilisées sur le plan intestinal ne produisent que très peu, voire pas d’enzymes pour assimiler ces sucres complexes. (Voyez les enzymes comme des ciseaux qui découpent les grosses molécules alimentaires en nutriments assimilables par nos cellules).
Le produit de la digestion de ces sucres complexes va donc rester dans l’intestin, fermenter sans pouvoir être assimilé et nourrir des bactéries pathogènes, virus et levures toxiques pour la paroi de l’intestin qu’elles vont endommager. Ces réactions inflammatoires au niveau intestinal vont donc impacter les agents du système immunitaire produits dans l’intestin. [2]
De plus, la consommation de fruits crus, tomates crues et miel aux repas contenant des féculents contribue aux fermentations intestinales qui entretiennent l’inflammation intestinale. [6]
Une déminéralisation et une mobilisation des réserves vitaminiques
La consommation de sucres rapides et d’un excès de féculents (en particulier à base de gluten) favorise l’accumulation d’acides dans le corps. Pour compenser cette acidité, l’organisme va mobiliser ses réserves, entraînant de minéraux qui ne pourront plus être disponibles pour soutenir le système immunitaire (notamment le magnésium et le zinc). De plus, l’assimilation elle-même du sucre mobilise des réserves de vitamines, essentielles à notre immunité comme la vitamine C ou encore les vitamines du groupe B.
Une réduction de l’activité des globules blancs
La phagocytose est un mécanisme physiologique visant à éliminer les particules étrangères à l’organisme. Ce sont donc des cellules (des phagocytes), notamment les globules blancs, qui sont capables d’ingérer et de détruire des molécules susceptibles d’être nocives pour l’organisme. Or, une étude a démontré que cette activité protectrice du système immunitaire est diminuée par la consommation de sucres transformés [3].
Une fragilisation de la sphère pulmonaire et des voies respiratoires
Une étude publiée en 2007 dans le Journal de l’allergie et de l’immunologie clinique a démontré que ‘’la consommation de sucre augmente la susceptibilité à l’inflammation allergique des voies respiratoire’’ et contribue à l’augmentation d’une maladie respiratoire comme l’asthme [4].
Des inflammations chroniques
L’inflammation se caractérise par la triade rougeur, douleur, chaleur. Processus de défense essentiel au système immunitaire, elle vise à neutraliser les agents pathogènes et à apporter les matériaux de réparation à l’endroit lésé. Néanmoins, quand elle devient chronique, en particulier au niveau intestinal, elle va entraîner des pathologies en cascade, affaiblir le système immunitaire au point de conduire aux maladies auto-immunes, voire au cancer. Or, la consommation de sucres complexes en excès, en particulier les sucres rapides et le gluten, va provoquer une inflammation intestinale chronique qui conduit à d’autres inflammations chroniques dans l’organisme [2] [3] [5].
Implication du sucre dans la prolifération des cellules cancéreuses
Enfin, des études récentes, et notamment les travaux du docteur Schwartz, mettent en cause le sucre dans les processus de cancérisation et la prolifération des cellules cancéreuses [7] [8].
À retenir
En somme, limiter TOUS les sucres et équilibrer son alimentation contribue à renforcer le système immunitaire
L’ANSES recommande de ne pas excéder 100g de sucres par jour (tout confondus), à adapter en fonction de votre âge, activité physique, état de santé général [9].
En moyenne, 10 g de sucre = 1 cuillère à soupe de féculents, 1 fine tranche de pain, 2 biscottes ou tartines craquantes de pain des fleurs, 1 carré de chocolat noir à 70%, 1 petit fruit aqueux ou ½ banane, 50 à 70 g d’oléagineuses, 10cl de jus de fruits [1].
Pour ne pas avoir à comptabiliser, vous pouvez suivre les recommandations générales suivantes :
- Intégrer une belle part de légumes, de bonnes graisses (plutôt bio et crues, à raison de 2 cuillères à soupe par repas) et de protéines de qualité à chaque repas [1].
- Consommer des protéines de qualité, en quantité modérée toutes les 4h de veille [10].
- Privilégier un petit déjeuner plutôt protéiné et gras, sans sucres ajoutés [1] [10].
- Privilégier les sucres naturels aux sucres blancs et industriels.
- Préférer un fruit cuit ou une compote sans sucre ajouté, ou un carré de chocolat noir à plus de 70% de cacao en fin de repas si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré.
- Consommer les fruits crus, tomates et miel à distance des repas (plus d’1/2 heure avant ou 3 à 4h après) [6].
- Limiter au maximum les sucres ajoutés dans son alimentation et réserver les desserts comportant du sucre ajouté, ainsi que les boissons sucrées (jus de fruits et alcool compris) aux grandes occasions.
- Limiter les féculents et en particulier le gluten à 2 à 3 cuillères à soupe par repas, en particulier chez les personnes fragilisées au niveau intestinal. Les consommer en association avec des légumes, des bonnes graisses et des protéines de qualité [1].
Références
[1] Taty Lauwers, Cinglés de Sucres
[2] Natasha Cambell-Mc Bride, Le syndrome entéropsychologique
[3] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-61
[4] https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(07)03158-2/abstract
[5] Jean Seignalet, L’alimentation ou la troisième médecine
[6] Robert Masson, Diététique de l’expérience – L’immunité retrouvée
[7] Laurent Schwartz, Cancer, un traitement simple et non toxique
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24939238/
[9] https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
[10] Dr Olivier Stien, article « Le retour à l’équilibre par la bonne répartition des apports protéinés sur la journée’’