Auteur : Alexane Gonté, Docteur en pharmacie, pour REINFOSANTÉ
Date : 21/05/21
Temps de lecture : 8 minutes
Les étiquettes nutritionnelles nous informent du contenu énergétique des aliments et de leur composition en nutriments, pour 100g ou 100ml, et parfois par portion aussi.
Certaines mentions sont obligatoires : la valeur énergétique, les quantités de graisses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel. D’autres informations sont facultatives, comme la mention de la teneur en vitamines et minéraux, ainsi que certaines allégations (i.e. “riche en fibres”, “source de vitamine C”, etc.)
Malgré ces informations, il est difficile de juger la qualité réelle du produit. Pour nous consommateurs, elles nous servent surtout à comparer plusieurs produits entre eux.
Mais zoomons sur le sucre ou plutôt, les sucres
Pour faire simple, il y a tout d’abord les glucides simples, naturels. En font partie le glucose, le fructose (dans les fruits), le saccharose (sucre blanc), le lactose (sucre du lait).
Ensuite, on retrouve les sucres complexes (grande chaine de sucre simple), sous forme d’amidon d’origine végétale (pomme de terre, pain, légumes secs, céréales, pâtes, etc.). Lors de la digestion, le corps va découper ces chaines pour en faire des sucres simples, assimilables et utilisables par l’organisme pour amener du carburant au corps.
Les sucres complexes peuvent aussi se présenter sous forme de cellulose, que sont les fibres. Les fibres sont des glucides complexes partiellement digérés, ce qui leur donnent certaines propriétés intéressantes comme une meilleure régulation du transit, elles nourrissent notre microbiote, c’est-à-dire notre flore intestinale, elles régulent aussi la glycémie des aliments.
Le glucose
Le glucose, sucre simple, est la molécule de base qui va servir à la production d’énergie. Le sucre est donc capital pour produire de l’énergie, c’est la source la plus facilement et la plus rapidement utilisable par l’organisme.
Le risque est d’en manger trop, soit de manière consciente, soit de manière inconsciente. Et on ne réalise pas qu’il y a du sucre partout. L’industrie agro-alimentaire regorge d’astuces pour nous faire manger du sucre sans qu’on s’en rende compte. Parce qu’il y a le sucre sucré, facilement repérable, mais dans les produits salés, il y a aussi du sucre, ou encore du sucre dans des produits dans lesquels on ne s’y attend pas.
On en retrouve notamment dans la charcuterie, les plats préparés, les conserves de légumes, le thon en boîte, les cornichons, les vinaigrettes et mayonnaises, les sauces tomate, les briques de soupe, les pâtes en sauce, le pain de mie, les steaks de soja, les biscuits pour apéritif et même, les petits pots salés pour bébé. Tous ces produits, qui ne se trouvent pourtant pas au rayon sucré des grandes surfaces, contiennent du sucre ou des édulcorants.
On ingère du sucre sans s’en rendre compte, il est partout. Et même en pensant manger sain, on mange trop sucré.
Comment lire les étiquettes ?
Sur l’étiquette d’un produit, le mot « glucides » désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés. Cela comprend le sucre et l’amidon, mais aussi les fibres, qui sont considérées comme des glucides, mais qui ne sont pas métabolisées. Si le terme « glucides » apparaît seul, sans plus de détail, cela signifie qu’il n’y a pas de sucres ajoutés.
Si le mot « dont sucres » est indiqué, cela ne désigne que les sucres simples, c’est-à-dire le saccharose, le glucose et le fructose, qui peuvent être naturels ou ajoutés. Difficile ainsi de savoir quelle est la part de sucres inhérents à l’aliment de ceux ajoutés lors de sa fabrication. La liste des ingrédients peut tout de même vous donner un indice : si aucun terme ne laisse penser que du sucre en fait partie (du type amidon, malt ou sirop), cela signifie que ces sucres sont naturellement présents.
« Sucre », « sans sucre », « sans sucres » et « sans sucre ajouté »
Quant à « sucre » au singulier, il ne désigne que le saccharose (extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave). L’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
Il y a d’autres subtilités. Si une étiquette précise que le produit est « sans sucre », cela signifie qu’il ne contient pas de saccharose (c’est-à-dire le sucre de table ordinaire), mais peut tout à fait contenir d’autres sucres simples, comme du fructose. « Sans sucres » au pluriel indique, quant à lui, que le produit ne contient aucun sucre simple (saccharose, fructose, glucose, lactose). « Sans sucre ajouté » signifie, pour sa part, que le produit ne contient que les sucres naturellement présents. La mention « allégé en sucres » implique 30% de moins de sucres qu’un produit similaire.
L’information la plus utile est certainement la liste des ingrédients. Dans cette liste, les ingrédients sont rangés par ordre décroissant de teneur, c’est-à-dire, du plus au moins abondant. Cela permet, par conséquent, de se faire rapidement une idée de la composition et de la qualité du produit.
La longueur de la liste : plus c’est court, mieux c’est !
Et pour cause, une longue liste d’ingrédients sera vraisemblablement le signe de beaucoup d’additifs ou de processus industriels superflus. Et il n’est pas toujours facile de repérer le sucre dans ces listes à rallonge, il peut être désigné de nombreuses façons, qu’ils soient naturels ou édulcorants : en voici quelques exemples.
Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (quelque soit son origine), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et, en général, tout ce qui contient le mot canne), dextrine, dextrose, fécule (de manioc), glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactosérum, malt diastasique, malt d’orge, maltodextrine, maltose, mannose, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop (quelque soit son origine aussi), sorbitol, stévia, sucre inverti, xylitol, xylose.
En résumé, et pour bien se repérer :
- Gardez l’œil ouvert, afin d’identifier les sucres « cachés » : sirop de canne, saccharose, fructose, miel, glucose, sirop de maïs, etc., car, une fois cumulés, ceux-ci pourraient occuper une part importante du produit.
- Achetez des produits alimentaires contenant un minimum d’ingrédients (moins de 10), vous éviterez ainsi les produits ultra-transformés.
- Réduisez vos achats de produits dont les trois premiers ingrédients sont du sucre, du gras et du sel.
- Si vous additionnez la quantité de sucres, sel, gras saturés et trans, cela ne doit pas dépasser 15 % de la totalité du produit car cela indique que le produit en contient trop.
