Auteur : Julie Lioré, anthropologue de l’alimentation et naturopathe, pour REINFOSANTÉ
Date : 
21/06/21
Temps de lecture : 
12 minutes
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Le sucre, c’est quoi ?

Il y en a plusieurs. Il y a, tout d’abord, celui que l’on appelle sucre simple : c’est le sucre en poudre ou en morceaux qu’il y a dans tes placards, pour sucrer les yaourts, le café des parents ou le sucre qu’on utilise pour faire un gâteau par exemple. Ce sucre-là est souvent blanc et s’il est blanc, c’est qu’il est raffiné, ça veut dire qu’on lui a retiré pas mal de tous petits ingrédients, qu’on appelle les micronutriments. Micro, parce qu’ils sont vraiment tout petits, mais très importants.

Sais-tu ce que sont les micronutriments ? Ce sont les fibres, les vitamines et les minéraux : tu as dû entendre parler, par exemple, du calcium, du magnésium, du phosphore ou du fer ? Tous ces micronutriments sont importants pour le corps, donc pour la santé. Ils sont importants parce qu’ils servent à faire un tas de choses et quand on en manque, le corps fonctionne moins bien, on risque d’être en moins bonne santé.

Quand le sucre n’est pas raffiné, on dit qu’il est complet, complet de ses micronutriments : on ne lui a rien retiré. Du coup, il est de couleur foncée, marron. Le sucre complet est donc plus intéressant pour la santé que le sucre blanc : dans le tout blanc, il y a beaucoup de sucre et très peu de micronutriments.

SUCRE BLANCMICRO-NUTRIMENTSSUCRE COMPLET
99,8 g← sucre →95,5 g
1,65 g← magnésium →18,5 g
3,6 g← calcium →83 g
13,5 g← potassium →227 g
Les micronutriments du sucre blanc et complet

Ce sucre simple, on peut l’ajouter (yaourt, café, recette de gâteau) ou il peut se trouver naturellement dans certains aliments, comme les fruits par exemple et certains légumes, comme les carottes ou les betteraves. Par exemple, un jus de fruits ou une compote de pommes, dont l’étiquette indique qu’ils sont « sans sucres ajoutés », c’est qu’ils contiennent juste le sucre naturel des fruits, c’est un jus ou une compote dans lesquels on n’a pas rajouté de sucre en plus.

Ce qu’il faut retenir pour les sucres simples :

C’est celui qui donne le goût sucré aux aliments et il y en a deux différents :

  • celui qu’on ajoute, qui est raffiné (blanc) ou complet (marron),
  • et celui qui se trouve naturellement dans certains aliments.

Les sucres complexes

À côté des sucres simples, il y a les sucres complexes. Pourquoi complexes ? Parce qu’ils sont plus compliqués à digérer par le corps, ça lui prend plus de temps pour le faire. Ces sucres-là ne donnent pas de goût sucré aux aliments qui en contiennent : par exemple, il y a ce sucre dans les céréales, comme le pain, les pâtes, le riz ou la semoule.

Mais attention, quand on enlève les micronutriments (rappelle-toi, les fibres, les vitamines et les minéraux) aux céréales, comme on a fait au sucre pour qu’il devienne blanc, ces céréales deviennent elles-aussi blanches, comme les pâtes blanches, le riz blanc, la farine blanche avec laquelle on fait le pain ou les gâteaux. En devenant blanches, ces céréales se transforment en sucres plus simples du coup : en les raffinant, on leur retire leurs micronutriments, elles sont donc moins intéressantes pour la santé.

Alors pourquoi ? Pour répondre à cette question, je vais d’abord pour te parler des céréales qui sont restées complètes, celles à qui on n’a rien retiré. Celles-là sont de vrais sucres complexes, c’est-à-dire qu’elles donnent beaucoup plus d’énergie et plus longtemps au corps, grâce aux fibres qu’elles contiennent (fibres = micronutriments).

Les céréales raffinées, à qui on a enlevé une grande partie de leurs fibres, apportent donc une source d’énergie moins longue sur la durée. Ce sont, en fait, les fibres qui permettent cet apport d’énergie sur la durée.

RIZ BLANCMICRO-NUTRIMENTSRIZ COMPLET
78 g← sucre →71 g
1 g← fibres →5 g
31 g← magnésium →118 g
121 g← potassium →219 g
Les micronutriments du riz blanc et complet

Prenons un exemple. Si tu manges du pain blanc, de la baguette, ou une assiette de pâtes blanches, tu auras environ 2h d’énergie, alors que si tu manges une tranche de pain complet ou des pâtes complètes, d’abord, tu en mangeras moins, parce que ça cale plus vite, ensuite, tu auras environ 4h d’énergie, soit le double. C’est un peu comme une batterie de téléphone : si tu la charges qu’à moitié, elle se videra plus vite que si tu la charges complètement.

Le sucre dans le corps : ça donne quoi ?

On va voir comment le corps fonctionne avec le sucre. Quels sont les effets du sucre sur le corps ?

On dit qu’il en faut (du sucre), et c’est juste, pour apporter de l’énergie au corps : aux muscles pour courir, au cerveau pour réfléchir et à toutes les cellules du corps pour faire leur travail.

Je vais te parler de l’organe du sucre, qui s’appelle ? Le sais-tu ? Le pancréas. D’abord, c’est quoi un organe ? Il y a les organes vitaux, ceux sans lesquels on ne pourrait pas vivre : le cerveau, le cœur, les poumons, le foie, les reins, et les autres, qui ne pas vitaux mais bien pratiques : l’estomac, les intestins, la vessie et… le pancréas !

Je vais donc te parler du pancréas et de sa copine, l’insuline. Le pancréas fabrique ce qu’on appelle de l’insuline. L’insuline, c’est une sorte de petite clé qui ouvre la porte de toutes les cellules du corps : tu sais qu’on est fait de cellules, de milliards de cellules. Alors, pour faire entrer le sucre dans les cellules qui ont besoin, au moment où elles en ont besoin, il faut une clé, cette clé, c’est l’insuline et l’insuline est fabriquée par le pancréas.

Par exemple, quand tu te sens fatigué, c’est qu’il n’y a plus de sucre dans tes cellules ni dans ton sang, tu es en état d’hypoglycémie. Du coup, le cerveau te réclame de manger quelque chose et quelque chose de sucré de préférence, rapidement : dès que l’aliment sucré est avalé, le pancréas fabrique de l’insuline, qui va pouvoir ouvrir les serrures des cellules pour les remplir à nouveau de sucre. Et à partir de ce moment-là, on se sent beaucoup mieux.

Donc, quand on mange quelque chose, et surtout quelque chose de sucré, ce sucre va tout de suite dans le sang et le pancréas va fabriquer de l’insuline, et l’insuline va distribuer ce sucre (qu’on appelle glucose) aux cellules.

Quand tu manges un aliment très sucré ou trop de produits sucrés d’un coup, en particulier ceux à base de sucre blanc et de sucre ajouté en grande quantité, le pancréas doit fabriquer beaucoup d’insuline pour distribuer tout ce sucre dans les cellules. Le problème, c’est quand on mange sans vraiment avoir faim, ou quand on n’a plus faim et qu’on mange des produits sucrés par gourmandise, les cellules n’ont pas vraiment besoin de ce sucre, elles en ont encore assez pour fonctionner.

Ceci, à la longue, peut devenir une maladie, qui s’appelle le diabète. Ça veut dire que les cellules sont déjà remplies de sucre, elles ne se vident plus et donc, elles ne peuvent plus en recevoir. La serrure est cassée. Du coup, le sucre reste dans le sang, sauf que c’est pas sa place. C’est comme une chambre qu’on ne range jamais : au bout d’un moment, on ne peut plus rentrer dedans tellement c’est bouché.

Les montagnes russes…

Le pancréas, qui fabrique l’insuline (rappelle-toi, la petite clé) peut se fatiguer à la longue, à trop en fabriquer. Et il y a plusieurs situations qui contribuent à le fatiguer : quand on mange trop de produits sucrés en une seule fois, le pancréas va devoir fabriquer beaucoup d’insuline, ça va faire comme une montagne russe : le sucre rentre très vite dans le sang, ça monte très vite ! Et rapidement, une heure ou deux après, on se sent fatigué d’un coup, fatigué, agacé ou énervé. On appelle ça une hypoglycémie réactionnelle. C’est le manège des montagnes russes dont je te parlais.

Ça se passe surtout quand on mange du sucre blanc et des céréales blanches, à qui on a enlevé les micronutriments, et surtout les fibres. Je m’arrête un instant sur les fibres, parce que c’est important. Ces fibres apportent le sucre progressivement, petit à petit, au corps, ça monte (montagnes russes) moins vite et moins haut, et du coup, ça redescend en douceur. On ne risque pas de faire une hypoglycémie réactionnelle : le sucre arrive progressivement, pas d’un seul coup.

Ça se passe aussi quand on mange des aliments trop réduits en bouillie ou en jus : par exemple, un jus de fruits. En pressant les fruits, on détruit leurs fibres, on les casse, et on ne garde que le sucre. Ça fait monter vite la glycémie, le sucre dans le sang (surtout quand on boit juste un jus de fruits, sans rien manger d’autres avec). Par contre, quand on mange une pomme ou une orange entières, on mange aussi leurs fibres et du coup, la glycémie, le sucre dans le sang, monte un peu, mais pas beaucoup, et quand ça redescend, ça redescend doucement.

Sais-tu que, pour faire un verre de jus d’oranges, il faut au moins 3 oranges ? Imagine-toi manger trois oranges d’affilée ? C’est beaucoup ! Et beaucoup de sucre. Eh bien, dans un jus, il y a tout ça de sucre… qui monte très vite.

Alors attention, je ne dis pas qu’il ne faut pas boire de jus de fruits, mais pour le pancréas, ça devrait être occasionnel, un peu comme une friandise. Pour sa santé, il est préférable de manger des aliments « entiers », c’est-à-dire, des aliments pas trop cuits, pas trop mixés, pas complètement pressés, pas trop transformés, comme les céréales soufflées du petit déjeuner, les barres chocolatées et d’autres produits du supermarché avec beaucoup d’ingrédients qu’on ne connaît pas (quand on sait lire les étiquettes). Les aliments industriels sucrés sont les « tout prêts » du magasin et souvent riches en sucre simple, celui qui fait monter haut dans les montagnes russes.

Par exemple, le matin, au petit déjeuner, quand on prend un jus de fruits (encore plus s’il y a du sucre ajouté dedans), des céréales soufflées et du chocolat dans le lait, ça va monter très haut dans la montagne russe et, dans la matinée, on peut se sentir fatigué, agacé ou énervé jusqu’au repas du midi. Le souci aussi, c’est que, plus on mange du sucre, plus on a envie d’en manger, c’est un peu comme une drogue.

En manger un peu, il n’y a pas de problème, parce que c’est aussi important de se faire plaisir, il s’agit de trouver un équilibre et de manger des produits pas trop sucrés et avec modération (un peu comme l’alcool pour les adultes).

Quoi manger au petit déjeuner et au goûter pour être et rester en bonne santé ?

Quand on se réveille le matin, le corps n’a pas besoin de sucre : il a besoin de gras et de protéines. Ce gras et ces protéines, on les trouve dans quoi ? Dans le fromage, les œufs (au plat, cocotte, brouillé…), le beurre sur une tartine de pain complet, les amandes, les noix et les cacahuètes en coque, les olives si tu aimes ça, le jambon, à l’occasion et pour ceux qui en mangent, les flocons de céréales complètes avec, par exemple, de la noix de coco râpée, les bananes pas trop mûres, parce que c’est un fruit qui est peu sucré. Ce sont des exemples. Si tu as l’habitude ou envie de manger un fruit au petit déjeuner, pense à ton pancréas, mange-le entier.

Par contre, le corps aime bien manger un peu plus sucré à l’heure du goûter. Ça tombe bien. Alors, il ne s’agit pas non plus de manger beaucoup d’aliments très sucrés d’un coup. On peut équilibrer un aliment plus sucré avec un autre qui l’est moins : par exemple, si un jour je bois un jus de fruits (que je préfère sans sucres ajoutés) ou le jour où maman a mis deux trois petits bonbons dans la boîte à goûter, on peut les associer avec deux biscuits, par exemple, et un carreau de chocolat ou une banane, qu’on prend le temps de toujours bien mâcher. Avec un fruit entier, c’est différent, je le disais, il a encore ses fibres, donc il donnera de l’énergie plus longtemps.

Pour reprendre un peu tout ça, il y a plusieurs sucres :

  • Les sucres simples, qui ont le goût du sucre (les bonbons, les gâteaux), et les sucres complexes, qui n’ont pas le goût du sucre (les pâtes, le riz).
  • Il y a aussi le sucre raffiné quand il est blanc et sans ses micronutriments, ou complet quand il est marron et avec ses micronutriments protecteurs.
  • Le sucre naturellement présent dans les aliments (les fruits, les carottes) ou ajouté (le sucre qu’on ajoute dans son yaourt, dans les gâteaux, dans les jus).
  • C’est donc une question de qualité mais aussi, de quantité : c’est mieux de ne pas trop en manger d’un coup, ou pas trop souvent, pour prendre soin de sa santé.